零基础减肥操,零基础减肥操耶耶耶完整版

1. 没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
2. 学生该怎么减肥？

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

“力量训练”新手指南：

1、可以做一些无负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配等等)。

3、每周至少练习4-5天。

4、初练时，每组重复10次，共练3组。

5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)。

6、每组之间至少休息30至60秒，让肌肉恢复。

7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。

8,、力量训练结束后进行有氧运动30分钟以上，如慢跑、动感单车和跳绳等。

9、要有适当的整理活动，进行训练部位适当的拉伸练习。

对于没有锻炼基础的人来说，刚开始运动的起始阶段，短期目标应主要以减脂为重，以有氧运动为主。因为这类人平时不爱运动，没有运动的积累，运动能力就会相对较差，所以此时最先进行的应该是有氧运动，有氧运动比较简单，容易上手，而且可以提高心肺耐力并降低体脂率。心肺适能的提高和体脂率的下降对健康的益处非常大。刚开始运动强度不应过大，应该循序渐进，先保质再提量。以一次连续运动持续半小时为前提开始运动，当你适应了这个强度后，把时间延长至40分钟，再次适应后，再加10分钟，直至运动时间可以持续一个小时。然后就可以适当增加强度，缩短运动时间。跑步的话就加速度，骑单车的话就加阻力。一周要保证运动4天，休息和锻炼穿***行。不应进行‘一天打鱼，三天晒网’式的训练，练一天歇一天效果最好。

当有氧减脂运动进行了2个月左右，你会发现自己进入了平台期，虽然坚持着规律的运动，但是感觉效果越来越不明显，体重也不怎么变了，这是因为你的机体适应了。这时就需要增肌训练来提高基础代谢率了。刚开始的力量训练***取自重即可，或用重量合适的哑铃，弹力带等小器械也行。从大肌群着手练起：如胸肌、背肌、腹肌、臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等。力量练习时要快起慢放注意节奏，向心时吸气，离心时呼气，切忌不要憋气。同一肌群重复练习的间隔时间要超过48小时，给肌肉充足的恢复时间。力量练习后也要记得充分拉伸。

你好，谢谢邀请。

你没有运动基础的话，在运动开始的时候，你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系，这样能够让你得到一个更好的锻炼效果，也能避免你走比较多的弯路。

那我就来分享一下在这方面的一些内容。

首先不管增肌还是减脂，你都是要进行相关的训练，不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准，以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作，才能够让你的训练更高效，更安全。

下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养，是你在增肌的时候要吃什么，简直的时候要吃什么？每天大概要吃多少，这都是需要去掌握的一个量。

每天需要摄入的热量有多少？你自己的代谢，你每天消耗的热量，你增肌要补充多少？减脂你又要控制多少的热量，能让你减下去，这都是你要慢慢去学习掌握的。以及哪些食物吃下去对你的健身锻炼有帮助，对你的身体健康有帮助。

还有一点就是你要有一个相关的训练环境，可以支撑你进行一些相关的训练，比如说做一些杠铃和哑铃的训练，或者说一些器械的锻炼，或者说有氧的一些训练，你得有这个训练的条件和场地，不管是在家还是在健身房。

在基于上面的条件，然后你要根据自己的实际情况来搭配一个比较合理安全有效的训练计划，按照***去训练，这样才会有很好的效果，不是说今天想着哪个练哪个啊，随便练，这样下去是没有什么太明显的帮助的。

好了，这是我针对刚开始锻炼的朋友的一些建议，你可以参考一下，希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

如果是增肌我们必须要进行一些力量训练，通过破坏肌肉才能更好的增肌。没有训练基础，我们在一开始训练可以做一些固定器械，随着能力不断提升，开始进行自由训练。力量训练在60－90分钟

饮食:每天每公斤体重

碳水6g－8g

蛋白质 1.6－2g

脂肪 ＞1g

减脂:我们通过力量训练进行后加上有氧训练，60－90分钟的力量训＋30－60分钟的有氧训练。

饮食 碳水 2－4

蛋白质 1-2

脂肪＜1

营养补给:增肌可以吃一写增肌粉，肌酸，支链氨基酸，酪蛋白。

减脂 可以吃一些 左旋肉碱 共轭亚油酸 支链氨基酸 分离乳清蛋***

谷氨酰胺

无论增肌减脂还可以吃，一些维生素，番茄红素。等补给

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

1.饮食***

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练***那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2.训练***

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的***，因人而异。

3.休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

学生该怎么减肥？

现在人们的健康意识越来越强，各个年龄段的人都开始注重保持健康，当然在校生作为一个较为年轻的群体，关注自身健康也是很有实际意义的。而且在校生时间相对比较充裕，平时有体育课，所以进行运动就会更加方便，运动种类也是多种多样，要想达到减肥瘦身的目的，最重要的是选择合适的运动方式并不断坚持下去，这样一定会有所收获哦！

1.幻椅式变体

↑学习固然重要，但是拥有健康的身体更重要，所以学习之余一定要抽出时间进行锻炼哦！

体式要点：山式站立，双手握住栏杆，双腿分开与肩同宽，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平，两小腿垂直于地面，上身保持直立，双臂伸直保持水平。

2.鹤禅式

↑学生时代就要打下良好的身体基础，练习瑜伽，培养自身的气质，以后在工作中才能比较出众。

体式要点：蹲在地上，双手手掌撑地，两小臂垂直于地面，双膝紧贴两前臂，双手和臀部用力，使双脚离开地面，两大腿紧贴上身，两大腿和两小腿成90度，身体保持平衡。

3.肩倒立变体

↑在校生的日常生活比较规律，有利于养成良好的运动习惯，效果会更加明显哦！

体式要点：仰卧，将瑜伽环放在身体下方，双肩紧贴地面，臀部置于瑜伽环的正上方，双腿向上抬高，右大腿垂直于地面，右小腿保持水平，稍微弯曲左膝，左脚置于右膝正上方，双臂伸直放在身体两侧。

在校生正处于人生中最美好的年华，追求外在的美丽是很正常的，减肥真的可以改变一个人的精神面貌和内在气质，练习瑜伽帮助你甩掉身上的赘肉，让你在最美的年华遇见更美的自己。

互动话题：你们在学校是通过什么方式减肥的呢？

对此，你们有什么经历，欢迎留言、评论、分享！！！