减肥运动心率-减肥运动心率控制在多少为好

1. 跑步减肥心率180可以吗，需要控制吗？
2. 减肥的效率跟运动的心率有关系吗？

跑步减肥心率180可以吗，需要控制吗？

心率的公式按照220-15等于205来计算，这其实就是我们跑步的最大心率，减脂的心率一定要有效的控制，按照最大心率的65%进行控制，也就是说我们在跑步的过程中一分钟的心率必须控制在135左右，每周需要进行三次到四次的有氧运动，每一次运动的时间不可以低于35分钟。对于运动的速度并不需要过于的计较，只需要符合心率即可。随着心肺功能逐渐的提高，那么有氧的能力也会逐渐的提升。

跑步掌握的心率因人而异，正常可以220减去年龄作为最大心率才是安全的，比如40岁的话180是作为平常跑步的最大心率设置，毕竟还是安全第一。跑步减肥更需要做好长期训练规划，急不得慢不得，只要坚持不懈，风雨过后必是彩虹。

在回答题主这个问题之前，先来了解一下人体所能忍耐受的最高心率，一般可以按220-年龄来计算，比如你现在是20岁，那么你的最高心率可以是200bpm，40岁的最高心率是180bpm。当然这个计算公式针对群体而言没什么大问题，但具体到每个人就会有所差异，它会受到个人的身体素质、运动经历的影响，一个体质较差的人最大心率比计算出来的值可能还要再降低，而一个长期坚持跑步的跑者，40岁的最高心率可能达到200bpm。

再回到题主的问题上来，跑步心率达到180bpm，不管你是新手还是老手，不管你是年轻人还是年纪大的中老年人，我认为这样的心率对任何一个跑者来说都是较高的，跑步心率达到180bpm那是无氧运动了，一个人不能在这么的高心率下坚持跑很长的时间的。

我猜测题主应该是一个刚刚加入跑步队伍的新人，长期坚持跑步者应该不会提跑步减肥这个问题的，因为大多长期跑步者身材很好了，根本就不用减肥的。其实我就是想跑题主说，通过跑步来减肥确实是有效果，但不能按180bpm这样的心率来跑，那样减肥效果不好反而有伤害！

那么跑步减肥最佳心率该多少呢？减肥效果最好的跑步心率应控制在最大心率的 60％-70％这个区间内，在这个区间跑步属于有氧运动，能量代谢以有氧代谢为主，身体脂肪分解速度较快，最好的燃脂减肥区。

至于跑步中如何控制心率，题主如果有跑表的话最好，可以实时监测心率，在跑步过程保持心率在上述区间就好，如果没有跑表可以“靠感觉”控制跑步的节奏，较为理想是跑步过程中呼吸比平时略微急促，但边跑还能边谈话，跑步结束时不会出现呼吸急促，喘不过气来，有窒息感那种状态。

最后强调一下，要想通过跑步减肥必须要能坚持下去，只有坚持才能成功！

我是一盏清茶诉春秋，如果上述回答能帮助到你，请给我点赞、关注，谢谢你的支持和鼓励！

220-年龄是就是一般人推荐的最大心率，这个数值如果你保持的运动习惯和运动状态都不错的话是可以往上加20左右的（个人推荐）把握好这个规律就知道怎么控制啦。加油，祝你减肥顺利。

初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。 目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率 65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

减肥的效率跟运动的心率有关系吗？

减脂效率和运动心率是有关系的，运动心率其实代表了运动强度，运动强度大，减肥的效率也会增加，因此我们说减肥的效率与运动心率成正比例关系。

然而每个人的最佳减脂心率以及运动强度都是不完全相同的，因为每个人的运动基础和水平不同，所以能够接受的最大心率和运动强度也就不同。

身材和心率情况

体质指数和体脂率，包括皮下脂肪的情况是健身前最需要了解的。我在健身前，计算了一下自己的体质指数（体重／身高／身高）24.2kg／m2，测量了体脂率30.4%，测量了腰围80cm。经过3个月的健身训练，我惊喜的发现自己的体质指数变为23.4kg/m2，体脂率变为25.8%，腰围79cm。中等强度的心率一般可以达到65-70%最大心率（220-年龄），比如年龄是36岁，中等强度的心率为（220-36）＊70%，心率大约是每分钟129次。

运动的强度

运动强度包括运动后的心率，坚持运动的时间，都属于运动强度之内。运动强度指完成运动所需要的努力程度。一般分为高等强度身体活动7～9MET,中等强度身体活动3~6MET,低等强度身体活动1.1~2.9MET。1MET＝1千卡／kg.h,每公斤体重运动1小时需要的能量。例如快走速度为5.5～6km/h，强度为4.0MET,如果体重是66kg，运动十分钟消耗能量为44千卡。如果运动强度是6MET，运动10分钟消耗的能量为66千卡。由此可见强度越大，消耗能量越多，对减脂越有利。

通常情况下运动减脂会在一段时间内出现平台期，这时需要在运动频率、持续时间及强度不断增加的运动下，才能达到减脂改善体重的目的。

健身耗能主要是碳水化合物和脂肪，运动强度越大心率越高，减肥的效率也就越高。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者