huangp1489 发布于2024-04-28 14:41:03 运动减肥 6 次
上班族空闲时间少,灵活性也受局限,想要减脂方法合适也是不难做到的。185斤属于大基数了,大基数减脂要从运动、饮食两方面同时入手,两手都要抓两手都要硬。
1、运动
有氧运动是减脂最好的方式,同时配合力量锻炼有利于增肌,提高新陈代谢率。
上班族可以在晚上7-8点安排运动,隔天运动一次就好,每次保证40分钟以上有氧运动,如果时间充裕可以加20分钟力量训练。
有氧运动:40分钟+,运动项目的选择要对关节是友好的,如果为了减脂造成关节损伤就得不偿失了。
大基数减肥要避免弹跳式的运动,例如跑步、跳绳等,本身膝关节承受的压力就是体重的两倍,如果大基数加上跳动会给膝关节造成过大负担,可以选择相对友好的项目,例如散步、快走,如果去健身房可以椭圆机、蹬车、游泳等选择更加多样。
如果本身膝关节没有问题,可以尝试慢跑,慢跑比较简单也容易坚持。
力量训练:20分钟+,配合哑铃、杠铃,固定器械等
力量训练从低强度开始,慢慢来,新手期可以做一些能够调动全身肌肉的项目:哑铃深蹲、哑铃弓步、哑铃平举、杠铃推胸等。每个动作3-4组,每组8-10个。
运动顺序:热身5分钟+力量训练20分钟+有氧运动40分钟+拉伸5分钟
2、饮食
大基数减脂一定要控制饮食。
饮食上调整饮食结构,以高蛋白高纤维为主,少油少盐少脂肪,控制碳水摄入。大量纤维摄入能够保证饱腹感,多摄入蛋白质有利于增肌、抗饿,控油控主食保证低热量。
进食顺序:先喝水1杯,然后吃蔬菜、蛋白质、瘦肉,最后吃主食。
平时多饮水,每天保证2000cc饮水量。
我的我的两个月瘦25斤减脂经验分享给你。我和你的情况一样,同位上班族,朝九晚五的生活,只有晚上和周末的有时间进行锻炼。
第一步
其实这样的时间是最舒服的,下班后5点~8点为减肥的最佳时段,首先有条件的话你需要一张健身卡!因为这些时段不适合户外运动。既然决定减肥就要去锻炼身体的地方,家里和公园锻炼局限性太高。
第二步
制定符合自己的训练计划!你的目标是要减脂,想要减脂最快的方式就是无氧运动和有氧运动相结合,所以针对训练模式制定相应***。
我把我的周***分享给你,绝对实用:
①星期一:无氧运动—肩部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
②星期二:无氧运动—腿部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
③星期三:无氧运动—腹部训练20分钟,有氧运动—跑步40分钟。
④星期四:无氧运动—胸部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
⑤星期五可以选择休息或者户外散步
⑥星期六:有氧运动跑步40~60分钟。
⑦星期日:无氧运动—背部训练30分钟,有氧运动—跑步40分钟。
注意点:学习每个部位的动作标准,并且重量要循序渐进。每个训练前后要进行静态拉伸。
第三步
饮食的重要性我不用多说了吧,这种锻炼***不需要你特别刻意去节食。
把握好几个原则:
①拒绝高油脂高糖食物,如任何油炸,可乐等。
②碳水化合物尽量减少,如白米饭、面条等。吃一些饱腹感强的如紫薯,玉米等食物代替。
③高蛋白,多吃蔬菜水果。
结束语
做好这三点,保证两个月让你从185瘦到160斤,而且体型看着像150斤的人。
加油!赶紧get起来!Keepmoving!
【关注KM健身,了解更多健身小姿势!】
上班族有固定的就餐时间和休息时间,相对来说比较规律,晚上和周末合理安排是可以达到减脂的效果的,185斤属于大基数减脂了,需要在饮食和运动的配合下实现健康减脂的目的。
一,饮食方面。
1,减少外出就餐次数。
上班期间能带饭菜的尽量带饭菜,外面的饮食都是高油脂,高热量,高糖分的食物,都是以爆炒的烹饪方式进行的,所以,经常在外就餐很容易长肚子长体重的。
2,餐前喝水。
如果时间不够在外就餐的话,那么餐前喝一杯温水可以减少油脂和热量的摄入,一餐下来也能减少300~500千卡的热量摄入量。
3,改变就餐顺序。
改变就餐顺序也能减少摄入量,先吃蔬菜再吃肉类食物最后吃主食。这样的就餐顺序既满足了口欲又能起到减少摄入量。
二,运动方面。
晚上可以选择散步,快走,缩腹走路,转呼啦圈等运动方式,每次坚持40分钟以上,185斤体重不建议选择跑步的运动方式,因为跑步会损伤你的膝关节。其中缩腹走路是最简单和最容易操作的运动,也是减肚子最好的运动方式,平时上下班和晚上晚餐以后都可以进行,随时随地的运动。运动完以后及时补充温水,补充丢失的水分。
三,周末怎么安排。
早餐:脱脂奶一杯+红薯一块+圣女果8颗。
午餐:餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。
下午加餐:低热量食物一份,如水果一份,酸奶一支,全麦面包一片等。
运动以有氧运动为主,周末可以选择爬山,骑自行车,游泳等运动,每次运动时间在1小时以上,每周的周末持续进行,坚持一段时间就会看到自己体重及肚子的变化。
每天保持充足的睡眠7~8小时,充足的睡眠利于燃烧脂肪和提升代谢,促进身体健康。
185斤的体重属于大基数体重,肚子大是由于内脏脂肪过多所导致的。想要达成减肥,需要饮食和运动的双管其下。
控制饮食热量是减肥的最基本条件
可以根据自己的基础代谢率估算出自己一日的热量[_a***_]。基础代谢热量约占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。
饮食摄入热量在不低于基础代谢热量的前提下,与消耗热量最少保持不低于500千卡的热量缺口。
调整饮食结构
1.控制好碳水化合物的摄入。一日的碳水的总摄入量控制在每公斤体重2到4克。早餐可以选择全麦面包,玉米,红薯,紫薯,山药等粗粮,一两个鸡蛋白,一杯豆浆或低脂奶。避免包子,馒头,米粉等精制碳水化合物。午餐如果吃米饭等精制碳水,控制在自己拳头大小。晚餐则以少量粗粮,搭配大量蔬菜为主。
对于内脏脂肪的减少,可以在每日的饮食中加入50到100克左右的红薯。
2.补充足够的蛋白质。以低脂高蛋白食物为最佳选择。鸡蛋白,瘦肉,鱼,虾,低脂乳类,大部分豆制品都是不错的选择。肉类的摄入以每日不超过200克为宜。
3.多吃蔬菜,每日蔬菜摄入不低于500克。蔬菜热量低,膳食纤维丰富,饱腹感强,能促进脂肪分解,对于内脏脂肪很有帮助。
4.多喝水,不喝饮料,果汁,酒精,每日不低于2升,白开水,茶水为最佳选择。
周末轻断食
周末可以选择一天轻断食,将一日的饮食热量控制在500卡以内,以少量粗粮,大量蔬菜和鸡蛋白为主。
坚持运动
每日坚持适量的有氧运动,对于体重基数大的人而言,快走和游泳是不错的选择,对内脏脂肪的减少也有很好的帮助。有氧运动以每次不低于40分钟,不超过2小时为最佳选择。
每周进行2到3次力量训练,力量训练可以促进肌肉生成,提升基础代谢率和塑造体型,有效避免减肥后的反弹。每次以不低于20分钟,不超过40分钟为宜。进行力量训练时需要相对应增加蛋白质的摄入,能达到更好的减脂效果。
谢邀
根据我的经验,最有效的运动一定要有的特点就是:没有仪式感。[灵光一闪]
所谓仪式感,就是需要你全套装备,固定地点,固定时间,固定方式。
当然,如果自律性超强的话,这会是非常系统有效的运动方式。[奋斗]
可是我认为现代人们生活节奏快,工作繁忙。很难在固定的时间去做运动。一旦无法坚持,再完美的***也带不来完美的身材。[委屈]
所以,没有仪式感的运动才是最好的运动。反正永恒的公式就是消耗>摄入就一定会瘦,何必纠结于时间地点呢?站着看电视,吃完饭扫扫地,随手擦擦桌子,走楼梯倒个垃圾,去门口拿个快递。[笑]
积少成多,把运动融入生活,变成习惯,不讲究仪式感。容易坚持才会有持久效果。[加油]
转载请注明来源:http://www.30seconddigital.com/post/209.html
148斤减到130斤遇瓶颈怎么办?减肥遇到瓶颈期,体重不减反增,怎么办?减肥进入瓶颈期怎么办,怎么才能持久?148斤减到...
如果每天坚持40分钟力量训练,减肥效果怎么样?亲身经验的回答?一天锻炼40分钟,一个月减几斤?每天晚上运动40分钟能瘦吗...
少吃多运动,真的能减肥吗?少吃多运动,真的能减肥吗?谢邀:运动就不好好吃饭!!!好吧,这个错误我也犯过。运动是极度耗费气...
做什么运动减肚子最有效?怎样减肚子最快?做什么运动减肚子最有效?你的情况可以坚持做仰卧起坐运动,有助于减肚子,减肥的话,...
四天不吃饭只喝水再加上运动能瘦几斤?一天不吃饭喝水能减肥吗?每天在饮食上面控制了,没有运动的话会不会瘦?四天不吃饭只喝水...
产后多久可以健身?产后多长时间最适合减肥?剖腹产后恢复身材的黄金期是多久?有哪些减肥的方法?产后多久可以健身?产后多长时...
想减肥的人每天游1500米,这样的运动量够吗?你怎么看?不吃减脂餐,纯运动可以瘦吗?怎样最快最有效最健康的减肥?想减肥的...
减肥人一天运动多长时间最好?减脂最佳心率?什么运动减脂效果最好?减肥人一天运动多长时间最好?减肥人的运动时间是根据每个人...
有氧运动和无氧运动哪个瘦得快?有氧跑和无氧跑哪个减脂效果好?有氧运动和无氧运动哪个瘦得快?你好,无氧运动可以更快地减肥,...
减肥最有效的排行榜第一名?什么运动最快瘦下来?什么运动减脂效果最好?减肥最有效的排行榜第一名?1运动减脂是最有效的方式...