huangp1489 发布于2024-05-01 00:00:10 减肥食谱 7 次
一份合理的早餐应该这样。
[玫瑰]一份碳水。可以是两片全麦面包;30-35g纯燕麦;50g红薯或者玉米。
[玫瑰]一份蛋白质。煮鸡蛋一个(不建议茶叶蛋,茶叶会破坏鸡蛋中的营养物质),牛奶一杯(乳糖不耐受者可以选择酸奶,但不要选择乳饮料)
[玫瑰]一份坚果。可以是两三个核桃,巴旦木等。不宜多。
[玫瑰]钙片,维生素b补剂。
感谢邀请。
早餐对于减肥的重要性不言而喻,保证早餐的质量,可以避免因为午餐和晚餐的食欲过旺而暴饮暴食,使得摄入的能量大于消耗的能量,从而导致肥胖。
早餐应该怎么吃?
1、种类丰富
早餐的种类,最好可以包含4种,淀粉类的主食、蔬菜或者水果、富含优质蛋白的食物、坚果。
淀粉类的主食:不仅是早餐重要的能量来源,还对胃有一定的保护作用,可以适当选择一些粗杂粮或者薯类。
比如:小米、玉米渣、燕麦、黑米、红豆、绿豆、豌豆、红薯、紫薯、山药等。
蔬菜或者水果:早餐的蔬菜量可以安排150~200g左右,或者水果200g左右,这个数值是个什么概念,一个中等大小的苹果🍎也就是200g,一个西红柿也就是200g左右。保证充足的蔬菜和水果,不仅可以提供丰富的膳食纤维,还可以提供各种维生素和矿物质。
富含优质蛋白的食物:一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或者豆类都可以提供优质的蛋白质,而在减肥的时候,提供充足的蛋白质不仅可以增强饱腹感,还有利于肌肉的形成,这对于减肥是非常有利的。
坚果类:这一类食物的特点是高能量、高营养素密度,在减肥的时候,我们一般饮食要求清淡少盐、少油,在早餐中加入一小把坚果,不仅营养丰富,还可以提升早餐的口感和满足感。
经过一夜的睡眠,人体会从皮肤、呼吸中耗费大量的水分,尤其是夏季天气炎热,晚上开空调更容易缺水,所以早上起来最好可以喝一杯200毫升左右的温开水。
3、方便快捷
对于很多的上班族来说,尤其路途遥远的上班族,每天9点上班,在路上坐公交车、地铁等都需要2个小时,甚至工作压力大,每天都想多休息一会儿的工作人员来说,只能尽可能的把早餐的时间进行压缩。
因此,早餐的基本要求就是,方便快捷,大概10~15分钟就可以吃到嘴里。
这能做到吗?
真的可以。
比如,杂粮粥可以前一天晚上预约。
一些蔬菜比如生菜可以洗干净蘸酱吃,当然了酱料最好选择低能量的。
起床后就煮一个鸡蛋,然后收拾洗漱,完毕基本就熟了。
所以,只要有想减肥的心,有想要努力的态度,方法总是比困难多。要相信自己,真的可以做到。
我是魏娇娇营养师,如果您喜欢我的回答,请帮忙点赞、分享,如果您减肥的时候有困惑或者有好的心得,也可以留言分享,希望您可以健康的瘦!
减肥早餐主要是要注意搭配,早餐是决定一天基础代谢的时候,所以显得尤为重要。减肥早餐可以这样搭配:一份低升糖值的碳水化合物,比如玉米,红薯,山药,芋头等;
一份蛋白质,可以选择水煮鸡蛋,牛奶,豆浆,鸡胸肉等;一份低糖水果,比如说圣女果,苹果,火龙果等。
可以把早餐弄得丰富多彩,做一些鸡蛋蔬菜饼,鸡蛋蔬菜饼比较容易操作的,可以做生菜鸡蛋饼,紫菜鸡蛋饼,黄瓜鸡蛋饼,金针菇鸡蛋饼,就是用相应的蔬菜加上鸡蛋,然后加入适量的盐和鸡精调和在一起,直接下锅煎制即可,这些做法既简单又美味,还营养丰富,非常利于减肥。
减肥期间早餐也是可以适当的吃一些红薯的,因为红薯也是属于一种粗纤维的食物,所以适当的吃也是可以促进肠道的蠕动,但是也要注意红薯当中的淀粉量也是比较多的,应该避免过量的吃,不然也会引起肠胃不适,也可以通过适当运动的方法来进行减肥。
根据你现在的饮食一个月瘦20斤以上是可以的,你只吃早餐和午餐,不吃晚餐,等于是半食减肥方法了,前面虽然能瘦,但是到了后面体重也会慢慢的反弹回来的,在原有基础上调整饮食结构就能达到健康减肥不反弹的效果。
减肥的核心是消耗量大于摄入量,减肥的本质是均衡饮食,而均衡饮食的基础是一日的均衡三餐搭配。减肥期间减少高热量,高油脂,高糖分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,优质蛋白质食物的摄入量,加上适量运动就能满足健康减肥的效果。
根据你的饮食,需要调整和改变一下,这样更加有营养和利于减肥,均衡饮食才是减肥的关键,调整如下:
早餐:豆浆燕麦+黑麦面包一片+苹果一个。
午餐:餐前一杯温水100毫升+玉米一块+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。
下午:3~4点加餐,一支脱脂奶或者一份水果。补充能量,避免挨饿。
晚餐:燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+6颗圣女果。
全天喝水2000毫升(包括食物中的水)喝水提升代谢,促进脂肪燃烧,利于排泄,预防便秘的作用。
运动:每天保持40分钟以上的运动,以有氧运动为主,可以选择慢跑,快走,骑自行车,散步等运动。
调整以后的饮食结构基本上能满足一天的营养需求,过午不食也属于半食的一种减肥方法,不但减肥没效果,还容易反弹,同时还伤害身体,减肥一定要在均衡饮食的基础上才能达到健康减肥不反弹的效果。
让我们用科学的计算来回答一下这个问题。
早餐:一杯200ml的豆浆,热量差不多是62千卡,再加10g燕麦,热量33千卡,一个鸡蛋热量88千卡,一片50g的黑麦面包,热量将近120千卡。
早餐摄入的总热量是303千卡。
午餐:一根200克左右的玉米,热量大概是150千卡,水果我们参考便利店的水果拼盘的热量,200克大概是80千卡。
午餐摄入的总热量是230千卡。
过午不食,那么全天摄入的总热量533千卡。这个热量摄入是非常低的。
这样坚持一个月,能瘦多少,是因人而异的。和你的基础代谢,你日常的活动消耗,都有非常大的关系(不过还是要说明一下,这么低的热量摄入,长期下去是非常影响健康,而且非常难坚持的)。
因为不了解你的身体情况,那我们就按平均水平来估算一下。依据中国营养学会的数据,我国18-49岁轻体力活动的成年女性每天需要的热量为1800千卡。
按上面的饮食,每天只摄入了533千卡,每天有1267千卡的热量亏空。这个时候需要燃烧脂肪来补齐热量的亏空。
1克脂肪燃烧会产生9千卡的热量,那么相当于每天需要消耗140克的脂肪,这样30天的话,理论会消耗掉4.2千克的脂肪。
所以理论上这种减肥方法,一个月至少能瘦5[_a***_]。但是这是非常不科学,非常难坚持的!
目前比较建议的减肥,是保持每天有300-500千卡的热量亏空即可,也就是说,如果你正常每天需要1800千卡的热量,想减肥的话,每天摄入在1300-1500千卡的热量,是比较合理的,这样容易坚持,更容易成功。
希望以上的回答对你有用。
如果按照上面的饮食模式,前面一个月瘦10到20斤都是没问题的。但是到了后期就会发现瘦的越来越慢,当恢复饮食后可能不到一个月体重就会反弹回来,再开始减肥时就会发现减肥变得越来越难。
减重越快意味减掉的脂肪越少
减重和减脂是完全不同的改变。体重可以在短时间快速下降,因为节食的时候,糖原会快速丢失,一般情况下人体的糖原储存达到400到500克,丢失一克糖原同时会丢失3到4克水分,因此体重会迅速下降,肌肉,血量的丢失,也会让水分大量丢失,因此体重会持续下降。
脂肪的减少也需要额外消耗热量7700千卡,快速体重下降时,丢失的脂肪其实很少。所以会出现节食减重后身体变得松弛,赘肉越来越多。
不吃晚饭降低新陈代谢
不吃晚饭会让身体代谢速度减慢,从减肥的角度,新陈代谢越快,对减肥越有利。
长期不吃晚饭还会影响睡眠,睡眠不好就会影响瘦素分泌,不利于减肥,容易形成易胖体质。
饮食不合理降低减肥效果
1.健康减脂的前提条件是饮食热量不低于基础代谢热量,否则很容易导致营养摄入不均衡,基础代谢率降低,肌肉流失,形成易胖体质。
2.蛋白质摄入不足也会影响减肥效果。减肥期间蛋白质摄入不宜低于每日每公斤体重1克,在有大量运动的前提下,蛋白质的摄入更需要增加。蛋白质本身饱腹感很强,适合减肥期间食用,蛋白质对于防止肌肉流失,和促进肌肉合成意义重大。在这份减肥食谱中,蛋白质的摄入是远远不足的。也会让减肥不具有可持续性,以及降低减肥的效果。
这样的减肥方式只会让体重短时间下降,而不是真正意义的减肥。在这个过程中会由于饮食热量的不足,和蛋白质的摄入不足大大降低肌肉含量,和基础代谢率,为持续减脂带来很大的麻烦。
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