饭后减肥操-饭后减肥操30分钟完整版

1. 如何减掉肚子上的肥肉？

如何减掉肚子上的肥肉？

想要减肚肚，先要知道自己肚肚哪里的脂肪多。

肚子上的肉肉多有三种情况，一种是内脏脂肪多，一种是皮下脂肪多，一种是内脏脂肪和皮下脂肪都多。

如何判断自己是皮下脂肪厚还是内脏脂肪多呢？

方法很简单，就是捏捏自己的肚子。如果软软的就是皮下脂肪，如果硬硬的就是内脏脂肪。

那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢？

答案：看腰臀比，就是用腰围除以臀围

中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。

研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。

此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）；男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

如何甩掉肚子上的肉肉？

很多人认为甩掉肚子上的肉肉，就是练习腹肌撕裂类型的课程。实际上，练习此类课程的确可以让你练出腹肌，但是只有你吸着肚子时候才能看见肌肉。

外面的脂肪不减掉，练多少腹肌都无用哦~无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，核心点还是减脂！

减脂的核心就是有氧！！！！

如果你是皮下脂肪多，那么恭喜你，减脂的难度会小一些；如果你是内脏脂肪多，减脂会困难一些，但是坚持就一定能见到成效！

以下是减掉大肚腩的方法，记得练习哦！

1、跳绳

可能在你的意料之外，跳绳竟然占据了有氧运动燃脂排行榜榜首！

跳绳10分钟可以消耗93.3大卡，其次是游泳（74.7大卡/10分钟）、爬楼（74.7大卡/10分钟）、跑步（65.3大卡/10分钟）

国外一个小哥哥跳绳十周，跳出了腹肌！（腹肌一直都存在，只是被脂肪挡住了，减少脂肪后，自然可以看到）

刚开始跳绳时 VS 结束10周训练：体重下降4.1kg，体脂下降6.9。

2、 HIIT高强度间歇性训练

整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

动作1：立卧撑 10个

动作2：开合跳 30个

动作3：跪姿俯卧撑起 10个

动作4：俯撑交替提膝 左右各20个

动作5：深蹲 20个

动作6：凳上反屈伸 20个

动作7：深蹲跳 10个

动作8：仰卧卷腹 20个

动作9：后箭步蹲 左右各10个

动作10：仰卧挺髋 20个

注意：原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择HIIT训练法。

HIIT也不能取代低强度有氧运动，如跳绳、快走、跑步、游泳等。

3、腹式呼吸

腹式呼吸不仅可以充分发挥心肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动有着重要意义。

大家可以每天临睡前在床上做5分钟，一次呼吸为10-15秒，一起来学习一下吧

吸气，肚子变大，呼吸，肚子变小

腹式呼吸呼吸教程

★ 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身

★ 观察自然呼吸一段时间

★ 右手放在腹部肚脐，左手放在胸部

★ 吸气时，最大限度向外扩张腹部，胸部保持不动

★ 呼气时，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动

★ 循环往复，保持每一次呼气的节奏一直，体会腹部的一起一落

4、间歇性禁食

研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。

间歇性禁食可以***用5+2形式，就是说，一周五天时间，你正常吃，另外两天吃两顿，这两顿尽量避开碳水化合物，吃一些蔬菜水果鸡蛋等。

轻断食的两天不要连在一起，可以定周一和周四，或者周二和周六等……其余5天做有氧和高强度间歇性训练。

最后提醒大家的是，人的肚子上一定会有肉肉的，脂肪是人体必需，它可以保护我们器官，还能保暖。

我们减去的只是过多的脂肪，大家在锻炼减脂路上千万别钻牛角尖。就算是网红健身达人，坐下来也会有肉肉哒~

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

肚子上的脂肪如何减掉这是现代人非常头疼也是很常见的问题。其实从两个大的方面解决就可以。一是吃的方面，第二是从运动训练方面着手解决。生活节奏，加快工作压力大饮食，往往会不规律，特别是年轻人很少自己做饭，喜欢下饭馆，朋友聚会还喜欢喝点酒，很多人喜欢吃一些热量非常高的食物，如蛋糕等各种甜食，肯德基麦当劳等，这些食物容易吸收，而且没有太多的饱腹感，多吃一点也不会感觉到撑。

不知不觉摄入的热量高于消耗的热量。多余的热量变成了脂肪储存身体里，于是内脏脂肪和皮下脂肪慢慢增加变成了大肚子！饮食可以控制住，不吃甜食和很多油炸食品，多吃一些富含膳食纤维的食物，如红薯，土豆，豆角，芹菜等，配合高蛋白的食物，如鱼、虾、奶、蛋类。吃一些粗五谷杂粮。并且要少吃多餐，不要一次性吃太多。

这样我们的肠胃没有太大的负担，同时还能保证营养物质的供应。第二要解决的就是运动，每个人都有惰性，我们想要一个好的体型就要战胜自己。周六日不忙的时候放下手机和工作，和家人或朋友走进健身房或者去郊游爬山，多出去活动活动。

不仅减压，还可以让我们的身体越来越健康，生命在于运动嘛，我们也可以走进健身房，里面有体型非常好的，也有非常差的，你会做出选择，希望自己成为什么样的，并付出行动。当我们拥有了非常好的生活习惯和饮食习惯，健康健美的身材也即将到来。

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肚子是身上最容易发胖的部位之一，但也是身上最难减掉的肥胖部位。分享一些实用安全的减肚子方法：

动作一

　　1、仰卧在垫子上，双手伸直放在脑后，屈膝，双腿打开与肩部同宽；

　　2、呼气，利用腹部力量将你的上半身微微抬起，有点类似于卷腹动作；吸气，再慢慢放下，但是头部不能碰触地面；

　　3、重复动作20次。

　　动作要点：有很多MM会说，这不就是简单的仰卧起坐动作吗？NO，小编要再强调一点，上半身抬起的时候，不要全部起来，抬到与地面呈30度即可。

　　做这个动作的时候，你会感到腹部收紧，做完之后，有很强烈的酸痛感，恭喜你做对了。运动休息一小时后喝杯山楂翠钱茶减肥刮油收紧腹部。

　　动作二

　　1、仰卧在垫子上，双手抱头，头部始终保持抬离地面的姿势；

　　2、左小腿放在右腿的膝盖上，右腿脚尖抬离地面，呼气，慢慢的做卷腹动作，同时将右腿抬起，与地面垂直为止；

　　3、左右腿如此重复20次。

　　动作要点：其实这个动作是第一个动作的升级版本，很多女生在做的时候，喜欢带用腿部的力量，NO ，整个过程你必须感觉的是腹部在发力，这样才能达到最佳的瘦腹效果。运动休息一小时后喝杯山楂翠钱茶减肥刮油收紧腹部。

　　动作三

　　1、仰卧在垫子上，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢伸直抬起，与地面呈90度；

　　2、呼气、利用腹部力量将双腿往上抬起，感觉下腹部在用力收紧；吸气，再慢慢的放下来；

　　3、如此重复20次。

　　动作要点：这个动作貌似看起来很简单，其实要做对的话非常累，大部分MM在做的时候，喜欢将臀部高高抬起，错了，你要感觉的是双腿在垂直向上抬起，这样才能锻炼到下腹部的肌肉。运动休息一小时后喝杯山楂翠钱茶减肥刮油收紧腹部，配合运动月减10-20斤。

简单一些，减掉肚子上的肥肉，需要做的是：控制好饮食+坚持有氧运动来减脂，再配合腹部训练来对腹部塑形。

随着审美观的不断改变，单纯地瘦已经不是好身材的标志，而是要瘦得结实均匀有线条感。而对于腹部来讲，要减肚子上的肥肉，需要做的就是全身性的减脂，所以，在这个期间需要做的就是饮食的控制和规律的有氧运动。但是通过这两种方法瘦下来以后，尤其是在速度[_a***_]快的情况下还会存在腹部松弛的问题，为了避免这种现象的发生还需要在减脂过程中配合腹部训练。

所以，在具体的减脂过程中，不要心急而直接地去做腹部训练来减肚子，因为这样基本上起不到减脂的作用。另外也不要由于心急而去节食，这样做的后果会让基础代谢变低，导致在饮食恢复后快速反弹。所以要给自己足够的时间，从减脂做起。

那么，饮食控制和有氧运动不多说，在这一点上道理我们都懂，只是差在坚持。所以下面分享一组腹部训练动作。在腹部训练以后再配合30分钟左右的有氧运动来做效果会比较好。

动作一：90度卷腹

• 躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双腿放松双手放于头两侧

• 起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

• 起身时呼气，还原时吸气

动作二：仰卧抬腿

• 双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动

• 腰部始终贴地且不应出现紧张感

• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：俯卧提膝

• 双手撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起

• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留

• 还原时吸气，提腿时呼气

动作四：支撑转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线

• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面

• 转胯时呼气，还原时吸气

动作五：仰卧单车

• 手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧支撑抬臀+转体

• 身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线

• 左侧腹部发力收缩将臀部抬高

• 上臂下降，身体随手臂下降转体，还原。些过程中下肢尽量保持不动

以上动作每个20-30次，具体根据自身情况来定，动作间休息不要超过30秒，做2-3组

整个运动过程大概在15分钟左右，一周做3-5次。

动作结束后不要骤然停止，要做下腹部拉伸